健身知识:运动可帮你预防肩周炎
锻炼的方法是什么
上面说到罪魁祸首是肌肉失衡,那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。导致肩部疼痛的肌肉失衡,主要有两处,其一是胸肌和背肌不平衡:理想的肩部肌肉,应该是胸肌和背肌功能相当。当背肌无力,胸肌相对强势的时候,整个肩部都会被胸肌拉向前方,就出现了含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节变得狭窄,“肩峰下撞击”容易出现。肌肉失衡;其二,是指肩袖肌肉弱:肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉,当这群最后的卫兵也支撑不住的时候,肩关节间隙变窄,肩痛就无可避免了。
懂了这些道理后,我们就知道该怎么办了,一是功能锻炼,二是力量训练。
肩关节功能锻炼
功能锻炼能起到加速气血流通,使关节、筋络得到濡养,防止肌肉萎缩、关节僵硬、增加肩关节的活动范围,有利于肩关节功能恢复。介绍几种简单的功能锻炼方法:
1、正(侧)身单手爬墙:正(侧)面向墙壁站立,用痛的一侧的手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回到原处,反复进行,逐渐增加高度。
2、前后摆动练习:躯体前屈(即弯腰),上肢下垂,肩关节放松,然后做前后摆动练习,幅度可逐渐加大,做30次左右(可根据自己情况增加次数)。稍作休息后,重复动作。此练习也可持重物做垂摆动练习,以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。所持的重物应根据自身需求逐渐的增加。
3、回旋画圈运动:患者弯腰垂臂,甩动双臂,以肩为中心,做由里向外或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大,反复做30次左右(可根据自己情况增加次数)。
对照症状,选择适合的方法
肩关节的问题会表现出多种不同的症状。结合您自己的情况,选择相应锻炼方法组合,效果会更好。
症状A.早期呈阵发性疼痛,常因天气变化或劳累而诱发,逐步发展为持续性疼痛,并逐渐加重,昼轻夜重,不能向疼的一侧侧卧,肩关节向各个方向的活动均受限。如有上述症状说明您有肩周炎了,需及时的进行功能锻炼和直立抬臂等练习。
症状B.肩部疼痛、压痛,活动时出现弹响或加重疼痛;夜间疼痛,肩关节在向两侧抬手、上举或后伸时无力,有时生活自理也困难。上述的症状属于肩袖损伤,其发病率排在肩关节疾病的首位。出现肩袖损伤应加强肩后部肌群的力量,动作如俯卧抬臂、外旋练习、直臂后伸等。
症状C. 疼痛的胳膊无力,活动受限;肩关节向两侧抬手时有疼痛,手抬向两侧接近于抬平时,出现明显疼痛;但如果有人帮助你向两侧抬手时,疼痛减轻或疼痛消失。此症状是肩峰撞击症的范畴,多发生于年纪较大者和经常参加肩上运动或工作者。预防或出现上述症状应加强(肱二头肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量,练习动作如直立飞鸟、俯卧撑等。
症状D.肩关节由于外伤或用力过猛,会致使肩关节卡住不能动弹,若乱拧会发出咯咯声,并且关节局部疼痛、肿胀、活动障碍及出现畸形,上述症状便是肩关节脱臼或半脱臼。出现脱臼或半脱臼应在关节复位以后,加强肩关节周围的力量,提高肩关节的稳定性。上述肩关节的力量练习方法都适用。
工作之余做一些肩关节力量练习方法,长期坚持,一定会给您带来惊喜。
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