初级瑜伽手册 警惕易受伤招式

　　教练特别提示：

　　1、练习瑜伽时衣着要宽松，身上佩戴的物件越少越好，像手表一类可造成伤害的物品一定要取下。

　　2、不要超越身体极限，要学会听从身体的暗示，在有异常不舒适的感觉时，应立即放松。

　　3、应从最初级的动作开始练习，不要急于模仿高难度动作，这类动作最好在教练的指导下完成。

　　4、练习之前要进行暖身，预热肌肉、放松关节，结束后要有休息。

　　5、瑜伽练习要遵守“相应放松”原则，也就是说做了一个向左的动作，就一定要做一个同样的向右的动作放松，即所谓“有左必有右，有前必有后”。完成一整套动作的时候，每个动作之间也要有放松，时间约为5—10秒。

　　鸽子式

　　练习时侧腰和髋部容易受伤，应根据身体情况逐步完成，如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛，应立即放松以避免受伤。

　　侧支撑式

　　练习时因手腕和肘关节承受压力较大而容易受伤，有腱鞘炎的练习者最好不要做此动作。

　　肩倒立式

　　相对来说这是发生危险时对身体危害较大的动作，因为主要的承重部位是颈椎和腰椎，所以有颈椎病和腰脱的练习者最好不要做此动作。初学者不要模仿这个动作，尤其在没有教练保护的情况下。

　　三角伸展式

　　练习时只要掌握身体各个部位保持一条直线、不前倾的要点，一般不会发生危险。练习者大部分都是因为支撑不住倒地时，磕碰造成的外伤。

　　鸽王式

　　此动作能缓解腰肌劳损，对腰椎很有帮助。练习时应避免用力过大，导致腰椎和颈椎受伤。一般建议初学者采取眼镜蛇式来完成此动作，即双腿放平不抬起，这样可以减轻对腰椎的压力。